Vasaros karštis: ką reikia žinoti fiziškai aktyviems

Renkatės šaltą ar drungną vandenį? Jį geriate prieš treniruotę, per ar po jos? Apsaugos kremu nuo saulės greičiausiai nesitepate? Šį punktą, pasirodo, vienodai ignoruoja ir vyrai, ir moterys, nors atvirame ore juda vilkėdami trumpą aprangą. Kokių taisyklių reikėtų laikytis sportuojant per vasaros karščius? Kardiologas ir visuomenės sveikatos specialistai aiškina, kas kelia riziką sveikatai ir kaip ją mažinti.

Saulės karštis sukelia arba paaštrina sveikatos problemas

Bendrų patarimų, kas šiltuoju metų laiku pavojinga ir ko saugotis, yra nemažai. Tačiau kokie rizikos veiksniai būdingi aktyvia fizine veikla gryname ore užsiimantiems žmonėms?

Aktyviai judant, organizmas patiria didesnį fizinį krūvį, o tai gali reikšti didesnę riziką sveikatai. „Fizinis aktyvumas aukštoje temperatūroje susijęs su keletu pavojų. Pirmiausia, žmogus stipriai prakaituoja, o su prakaitu iš organizmo išsiskiria kalis, – aiškina kardiologas, habilituotas biomedicinos mokslų daktaras Algimantas Kirkutis.

Kalio trūkumas pasireiškia vadinamaisiais širdies permušimais. Kitas dalykas, kai organizme jo sumažėja, greičiau pasireiškia raumenų mėšlungis. Intensyviai užsiimantys fizine veikla turėtų papildomai vartoti kalio, vien iš maisto jo gaunama nepakankamai.

Dar svarbu: didelis fizinis aktyvumas žmogui, kurio kraujagyslės yra siauresnės, yra pavojingas. Kai jis prakaituoja, tirštėja kraujas, taip gali užsikimšti kraujagyslės, susidaryti krešulių. Išvardytas problemas turintys žmonės turėtų būti ypač atsargūs, kai nutaria užsiimti fizine veikla per vasaros karščius.“

Kada verčiau atsisakyti aktyvios fizinės veiklos?

Saulė vasarą aktyviausia nuo 10 iki 14 val. Jei visą dieną temperatūra buvo pakankamai aukšta (apie 25 laipsniai ir daugiau), karštis laikysis iki 17–18 val. Būtent šiuo metu dažniausiai išsiruošiama bėgioti, pasivažinėti dviračiu, riedučiais ar pasivaikščioti. Kai diena būna ypač karšta ir tvanki, vertėtų palaukti, kol oras taps gaivesnis arba, stebint prognozes, planuoti fizinius užsiėmimus ryte, iki maždaug 10 val.

Kokia oro temperatūra reiškia didesnę riziką?

„Žmogus žmogui nelygu. Vieni geriau, kiti prasčiau pakelia aukštą temperatūrą. Kai imama ryškiau prakaituoti, reikia krūvį mažinti. Taip pat, jei širdies susitraukimų dažnis būna daugiau nei 100–120 susitraukimų per minutę, tada fizinę veiklą reikia nutraukti, – sakė kardiologas A. Kirkutis.

Slėgio pakitimai taip pat turi reikšmės organizmui, jie gali paryškinti karščio sukeltus veiksnius. Ilgesnis buvimas saulėje, karštyje, užsiimant fizine veikla, didina infarkto riziką. Vyrai, ypač 55–65 m., priklauso rizikos grupei. Šio amžiaus vyrai yra linkę į komplikacijas, susijusias su širdies ligomis. Jie turėtų būti ypač atsargūs, kai temperatūra yra aukšta.“

Vertingi patarimai aktyviems

Vėsinimas. Vasarą aktyviai judant normalu prakaituoti gausiau. Šitaip organizmas, vaizdžiai tariant, įjungia vidinę vėsinimo sistemą. Jei norite kiek sumažinti prakaitavimą, prieš išsiruošdami bėgioti, šokdami ant dviračio ar riedučių, nusiprauskite po šaltu dušu. Taip kūnas kiek ilgėliau išliks vėsesnis.

Vanduo. Per karščius organizmas greičiau praranda skysčius. Kaip žinoti, ar jų vartoji pakankamai, ar per mažai? Anot sveikatos priežiūros specialistų, tą parodo šlapimas: jei jis tamsus, vadinasi, organizmui skysčių trūksta.

Didžiausia klaida vasarą rinktis šaltus ar net ledinius gėrimus, nes tada organizmas pats ima normalizuoti kūno temperatūrą ir žmogus prakaituoja gausiau. Verčiau rinktis kambario temperatūros vandenį, vaisinę ar žolelių arbatą, atskiestas natūralias vaisų arba daržovių sultis.

Gėrimus reikėtų gerti mažais gurkšneliais iki treniruotės. Jei šio pasiimate su savimi ir sportuosite apie valandą, skystį gurkšnokite kas penkiolika minučių.

Maistas. Čia galioja bendri patarimai, kaip maitintis šiltuoju metų laiku: valgyti neriebų, mažiau kaloringą, lengvesnį, turintį mažiau gyvulinių baltymų, maistą. Valgyti daržovių ir vaisių, nes juose yra vandens. Mityba turi būti visavertė, kad organizmas gautų visų jam reikalingų vitaminų ir mineralų.

Apranga. Paprasta taisyklė: vasarą rinkitės kuo lengvesnius, šviesesnius, natūralesnių medžiagų drabužius arba įsigykite „protingą“ sportinę aprangą, pagamintą iš naujų audinių (jie ne tik kvėpuoja, bet yra ir tokių, kurie apsaugo nuo kenksmingų ultravioletinių spindulių). Taip pat svarbu avėti orui pralaidžias kojines ir avalynę.

Apsauga. Vasarą vilkimi trumpesni lengvesni drabužiai atidengia daug nuogo kūno. Eidami į pliažą dauguma nepamiršta pasitepti ir su savimi pasiimti apsauginio kremo nuo kenksmingų saulės spindulių. Tačiau dažnas nuo jų nesisaugo, kai išsiruošia į lauką sportuoti. Lengvu, neriebiu, vandeniui atspariu kremu reikėtų patepti veidą (ypač nosį), rankas (pečius, alkūnes), kojas (kelius). Patartina galvą pridengti orui pralaidžios medžiagos kepuraite.

   

Facebook komentarai